Gezond zitten: dat is een contradictio in terminis. Wij zijn namelijk niet gemaakt om te zitten, maar om te bewegen. En wat doen we met z’n allen? We zitten de hele dag ‘lekker’ te werken.

Stom, stom, stom.

Er is maar één manier om min of meer gezond te zitten en dat is door tussendoor genoeg te bewegen.

Ieder half uur 2 minuten bewegen is al genoeg. Dat is toch te doen?!

Wij roepen iedereen op om vanaf NU meer te bewegen op de werkplek.
Met deze 13 tips voor de ideale workout op kantoor móet dat lukken. 
 

1. Train je armen

Laten we beginnen met de armen.

• Neem in beide handen een zware perforator, nietmachine of bijvoorbeeld waterflesjes (of iets zwaarders als je meer gewicht kunt tillen).
• Strek je armen rechtuit naar voren (handpalmen omlaag) en daarna allebei naar de zijkant. Herhaal dit tien keer.

Je kunt aansluitend ook nog een paar keer ‘gewicht’ heffen achter je bureau:

• Schouders ontspannen, je armen naast je lichaam. 
  Je onderarmen buig je vanuit je ellebogen recht vooruit,
  je bovenarmen houd je tegen de zijkant van je lichaam aan.
• Je brengt nu de gewichten richting je schouders en weer terug.
• Herhaal dit een keer of tien per sessie.

2. Billen workout

• Ga rechtop in je stoel zitten en zet je voeten plat op de grond.
• Span je billen en bekkerspieren zo stevig mogelijk aan.
• Houd dit tien tot twintig seconden vast en dan ontspan je even.
• Herhaal vijf tot tien keer; het mooie hiervan is dat niemand het doorheeft dat jij aan het trainen bent. ;-) 
 

3. Bureau push-ups

Deze oefening daarentegen gaat aan niemand ongemerkt voorbij.

• Ga achter je bureau staan en doe een flinke stap achteruit.
• Plaats je voeten iets uit elkaar en zet je handen op schouderbreedte en onder je schouders op de rand van de bureau.
• Opdrukken maar!
  Dat wil zeggen: buig je ellebogen, breng je borst naar het bureau en druk jezelf weer op. Zorg wel dat je een rechte rug hebt.
• Herhaal acht tot tien keer. Hoe vaker je dit doet, hoe sterker je armspieren worden en hoe langer je het volhoudt. Je kunt er ook een wedstrijdje van maken met je collega’s. :-)

4. Buikspieren activeren

Heb je een bureaustoel die kan draaien?

• Ga op je stoel zitten,
  houd je rug gestrekt
  en je voeten ongeveer tien centimeter boven de grond (het handigste is het om het zitvlak gewoon even wat hoger te zetten).
• Plaats je vingertoppen op de rand van je bureau.
• Span je buikspieren aan en draai langzaam van rechts naar links
• Dit doe je twintig keer.

Nog een makkelijke buikspieroefening:

• Ga rechtop zitten,
  span je buikspieren aan
  en houd je benen ongeveer een halve meter boven de grond.
• Laat ze langzaam zakken en weer omhoog.
• Dit herhaal je tenminste tien keer.

5. Staan-zitten-staan-zitten

Easy en de ideale manier om je onderlichaam tussendoor te trainen:

• Ga op het randje van je stoel zitten.
• Kruis je armen voor je borst.
• Sta op en ga weer zitten (steeds zonder je armen te gebruiken).
• Dit herhaal je een keer of tien.

6. Rekken en losmaken

Inkakmomentje?
Hoogste tijd om je eens goed en uitbundig uit te rekken.
Op die manier activeer je je spieren en voel je je snel fitter.
Ook meteen een goed moment om je schouders, armen en nek even los te draaien.

Dit is een goede rekoefening voor je nek:

• Leg je hoofd voorzichtig op je rechterschouder en houd dit zo’n 30 seconden vast.
• Daarna draai je je hoofd langzaam naar je linkerschouder en doe je hetzelfde.
  Als het goed is, voel je je spieren iets rekken. Herhaal dit twee of drie keer per kant.

En dan nog een hele simpele manier om even je benen te rekken:

• Ga met een rechte rug in je stoel zitten en je voeten plat op de grond (schuif je stoel een stukje naar achteren, zodat je geen last hebt van je bureau).
• Trek één knie op en houdt hem vijf seconden lang tegen je borst.
• Daarna is je andere knie aan de beurt.
• Herhaal dit een keer of vijf achter elkaar.

Tot slot: blijf rechtop zitten in je stoel en buig nu langzaam naar voren en raak je tenen aan. Heerlijk voor je rug. Doe dit ook een paar keer achter elkaar. Hoe vaker je dit doet, hoe makkelijker het wordt.
 

7. Tot slot de inkoppertjes

Dit zijn de 7 meest voor de hand liggende tips om meer te bewegen op kantoor.

1. Neem de trap in plaats van de lift (en doe als extra oefening gewoon één, twee of drie rondjes trap-op-trap-af voor die extra portie beweging).
2. Loop voor ieder glas water naar de keuken (dus weg met die fles op of onder je bureau).
3. Als je koffie gaat halen, neem dan meteen een rondje voor je collega’s mee en lever ze met een big smile persoonlijk af. Oeps, de suiker vergeten en je hebt zomaar een extra loopje naar de keuken verdiend…
   Bonustip: als je staat te wachten terwijl de koffie doorloopt, ga je rechtop op één been staan. Je andere been strek je een stukje achteruit; houd dat been zo recht mogelijk en span je billen en spieren aan. Herhaal dit een paar keer met ieder been. Dit kun je ook doen als je staat te kopiëren. Of als je ergens anders op moet wachten. Let wel even op dat er niemand achter je staat of loopt...
4. Krijg je een telefoontje, sta op en ga wandelen terwijl je belt (met je smartphone uiteraard, tenzij je vaste telefoon is uitgerust met een XXL(ang) snoer).
5. Ga met de fiets naar je werk.
6. Ga eens naar toilet op een andere verdieping (mits aanwezig uiteraard) en dan neem je natuurlijk de trap en niet de lift.
7. Heb je tussen de middag genoeg tijd? Dan profiteer ervan en ga naar buiten voor een wandelingetje. De frisse lucht zal je goed doen!

Veel plezier met jouw office-workout!